|
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЭТО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Проблемы лишнего веса, неправильного питания, дефицит важнейших для организма элементов в настоящее время становятся все более и белее острыми.От строгих, длительных диет, несбалансированного питания в первую очередь страдает наш организм, т.к. недополучает многих, важнейших для жизнедеятельности микро- и макроэлементов.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы и белки и жиры и углеводы.
Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.
И так первым необходимым элементом рационального питания является удовлетворение потребности организма в энергии. Как известно, организм человека подчиняется законам термодинамики, в том числе закону сохранения энергии. Поэтому человек должен получать с пищей столько энергии, сколько он ее теряет. Энергия пищи расходуется на обновление структур организма, деятельность внутренних органов, на совершаемую человеком работу.
1.Одним из источников энергии для нашего организма являются белки.
Оптимальная суточная потребность организма человека в белке составляет 11-14 процентов от энергетической потребности, причем доля животного белка должна составлять не менее 50% от его общего количества. Энергетическая ценность 1 г белка равна 4,0 ккал.
ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ
Лучший выбор. В рыбе, курице или индейке без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.
Нежирное красное мясо. Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%); телятина - эскалопы (из ноги), отбивные; свинина - вырезка, ростбиф, отбивные; баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.
Дары моря. Большинство сортов рыбы и даров моря не жирные и богаты маслами Омега-3.
Избегайте яичных желтков. В них много холестерина.
Медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю.
Не переедайте орехов. Орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные.Ешьте их умеренно.
2. Жиры также,как и белки, относятся к основным пищевым веществам. В питании человека используются жиры животного и растительного происхождения. Жиры являются источником насыщенных и ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, Д, Е. Животные жиры содержат большое количество насыщенных жирных кислот, а растительные - ненасыщенных. Человеческому организму необходимы как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, которые организм использует как энергетический материал.В обычных условиях среднесуточная потребность человека в жирах составляет 28-35 процентов суточной потребности в энергии. Из общей потребности в жирах третью часть должны составлять жиры растительного происхождения. Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9,0 ккал.
И так, совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры. Главный принцип нынешней диетологии довольно прост: чем натуральнее, тем лучше. Это значит, что самыми лучшими считаются жиры, которые не прошли никакой обработки. Другими словами, это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. В этом случае человек застрахован от неполезных добавок и получает все необходимые составляющие каждого из жиров. Очень полезны продукты, богатые кислотами семейства омега-3, – льняное масло, морская рыба. Доказано, что омега-3 кислоты важны для профилактики атеросклероза. Постарайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу. Добавляйте в пищу смесь растительных масел, чтобы получить разнообразные жирные кислоты.
3.Углеводы являются основной и наибольшей по массе и энергетической ценности составной частью рациона питания человека. Энергия углеводов расходуется в процессе мышечной деятельности и для поддержания жизнедеятельности внутренних органов и всех функций организма.
Удовлетворение потребности организма человека в углеводах осуществляется за счет растительных продуктов и чистого сахара. В химическом отношении все углеводы делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). С точки зрения усвояемости в организме углеводы подразделяются на усвояемые и неусвояемые. К первым относятся моно- и дисахариды, а из числа полисахаридов - крахмал. Неусвояемые полисахариды - это целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины и лигнин. В энергетическом отношении главное значение имеют усвояемые углеводы, за их счет покрывается 50-60 процентов затрачиваемой энергии. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4,0 ккал. *Важную роль в жизнедеятельности организма играют неусвояемые углеводы, или пищевые волокна. Они способны удерживать воду в просвете кишечника, увеличивая тем самым объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя движение пищевого комка по кишечнику, сокращая время контакта вредных продуктов переваривания пищи и загрязняющих ее веществ со слизистой оболочкой толстой кишки. Кроме того, пищевые волокна имеют еще одно важное свойство - связывать вредные для организма вещества, образующиеся в процессе жизнедеятельности организма, а также поступающие с пищей чужеродные вещества (тяжелые металлы, пестициды, различные другие химические соединения).
И так углеводы существуют в 3 основных формах: сахар, клетчатка и крахмал. Ваша задача сводится к потреблению полезных углеводов, которые содержат достаточное количество питательных веществ без лишних калорий. Предлагаем вашему вниманию 5 углеводных продуктов, которые обеспечат ваш организм энергией за счёт меньшего числа калорий:
Цельные зерна.
Диетологи рекомендуют избегать потребления очищенных зерновых продуктов, оставляя выбор за цельными зернами. Изделия из очищенной пшеничной муки, например хлеб и макароны, лишены большей части своей пищевой ценности. Такие цельнозерновые продукты, как неочищенный рис, серый хлеб и макароны из цельнозерновой муки, способствуют лучшему и более быстрому насыщению организма меньшим количеством пищи.
Печёный картофель.
Испечённый в собственной кожуре картофель является превосходным источником углеводов без жира и холестерина. Он также богат калием, витамином C и клетчаткой. Однако здесь очень важно воздержаться от соблазнов — постарайтесь потреблять его в чистом виде без добавления сметаны, кусочков бекона, масла и другие заправок, которые изобилуют лишними калориями и жиром.
Овощи.
Овощи — хорошие источники углеводов и содержат незначительное число калорий. Это, к примеру, тыква, батат, горох, пастернаки (дикая морковь), картофель, кассава и артишоки. Откажитесь от добавления масла во избежание лишних калорий.
Фрукты.
Ягоды черники, манго, земляника, яблоки, ежевика, нектарины являются хорошим источником углеводов, витаминов и минералов, которые важны для хорошего здоровья. Старайтесь потреблять свежие фрукты вместо консервированных в сиропах, которые, как правило, менее полезны и содержат большее число калорий.
Неочищенный рис.
Бурый рис — превосходный источник углеводов, в то время как белый (очищенный рис) содержит меньшее их количество. Очищенный рис обрабатывается до такой степени, что многие из его питательных веществ теряют свои полезные свойства. Бурый рис гораздо полезнее белого.
4. К незаменимым веществам пищи относятся витамины - органические соединения, необходимые для осуществления нормального течения обмена веществ в организме и обеспечения всех его жизненных функций.
Организм человека не синтезирует витамины или синтезирует их в незначительных количествах и должен получать в готовом виде с пищей.
Витамины обладают исключительно высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольших количествах: от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов в день. В отличие от других незаменимых пищевых веществ (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и др.) витамины не являются пластическим материалом или источником энергии. Они участвуют в обмене веществ преимущественно как регуляторы биологических реакций в организме, а также как регуляторы отдельных биохимических и физиологических процессов.
5. Минеральные вещества так же, как и витамины, относятся к незаменимым факторам питания. Они не обладают энергетической ценностью, однако жизнь без них невозможна. Минеральные элементы выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека, участвуя в обмене веществ практически любой ткани человека, в частности, в водно-солевом, кислотно-щелочном, во многих ферментных процессах. Некоторые из минеральных элементов являются основными структурными компонентами тканей организма, как, например, кальций и фосфор.
Очень важное значение в сбалансированном питании имеет порция съедённой вами еды.
Как же определить размер одной порции, не взвешивая продукты?
Чем меньше тарелка - тем меньше порция. Используйте для еды небольшие тарелки. Прежде чем приступить ко второму блюду, подождите 10-15 минут. В этом случае вы съедите меньше или совсем откажетесь от второго блюда.
Запомните: Для сбалансированного питания определим соотношение жиров белков и углеводов. На один прием пищи количество углеводов должно равнятся по размеру двум вашим кулакам, количество белка - примерно с ладонь и толщиной с мизинец. Количество жира не более фаланги большого пальца.
Запомните: если вы будете есть слишком много белков, то их избыток сначала превратиться в глюкозу, а затем часть её, которая не израсходуется в виде энергии , отложится как жировая ткань.
Избыток углеводов превращается в жир или второстепенные аминокислоты. Излишек жиров откладывается в жировой ткани.
При здоровом питании пища должна быть низкокалорийной, но содержать необходимое количество белков,жиров, углеводов. витаминов и минеральных веществ. Питаясь сбалансированно не забудьте про вредные продукты, которые нельзя употреблять, если Вы решили сбросить лишний вес.
Список вредных продуктов:
1. Жевательные конфеты, пастила, "мэйбоны", "чупа-чупсы". В них содержится огромное количество сахара, химические добавки, красители, заменители и так далее.
2. Чипсы, как кукурузные, так и картофельные - очень вредны для организма. Чипсы - это ничто иное, как смесь углеводов и жира, в оболочке красителей и заменителей вкуса. Так же ничего хорошего не принесет поедание картофеля - фри.
3. Сладкие газированные напитки - смесь сахара, химии и газов - чтобы быстрее распределить по организму вредные вещества. Кока-кола, например, замечательное средство от известковой накипи и ржавчины. Газированные сладкие напитки вредны и высокой концентрацией сахара - в эквиваленте четыре-пять чайных ложек, разбавленных в стакане воды. Поэтому, утолив жажду такой газировкой, вы через уже пять минут снова хотите пить.
4. Шоколадные батончики. Это гигантское количество калорий в сочетании с химическими добавками, генетически модифицированными продуктами, красителями и ароматизаторами.
5. Сосиски и колбасы. Мясные деликатесы остаются одними из самых вредных продуктов. Они содержат так называемые скрытые жиры (свиная шкурка, сало, нутряной жир), все это вуалируется ароматизаторами и заменителями вкусов. Многие производители мясных изделий используют трансгены. Так сосиски, сардельки, колбасы на 80 % (!) состоят из трансгенной сои.
6. Жирное мясо способствует образованию холестериновых бляшек на сосудах, что ускоряет старение организма и ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Майонез. Майонез очень калорийный продукт, кроме этого содержит огромное количество жиров и углеводов, а также красители, подсластители, заменители и так далее. К числу вредных продуктов относится не только майонез, но и кетчуп, различные соусы и заправки, в широком ассортименте представленные на прилавках наших магазинов. Содержание красителей, заменителей вкусов и генно-модифицированных продуктов в них, к сожалению, не меньшее.
8. Лапша быстрого приготовления. Все это сплошная химия, наносящая несомненный вред вашему организму.
9. Соль. Соль понижает давление, нарушает соле-кисловой баланс в организме, способствует скоплению токсинов. Поэтому если отказаться от неё вы не в силах, то, как минимум, старайтесь не употреблять ее в больших количествах.
10. Алкоголь. Даже в минимальных количествах мешает усваиванию витаминов. Кроме этого алкоголь очень калориен сам по себе.
Питайтесь правильно!
|
